今日は野菜の特徴と、使いやすい野菜の栄養素と調理法について簡単にまとめました。

 

安くて栄養価の高い旬の野菜を使えば、さらに食費も節約できますよ。

 

洗ったり手でちぎるだけで使える野菜から、長期保存に向いている野菜まで紹介するので参考までにご覧ください。

野菜を食べるメリットは？【肥満や生活習慣病の予防になる】

 

肉や魚にくらべると、野菜は手頃な価格で購入できます。

 

とくに旬の野菜は栄養価が高く、すごく安く手に入るのでカラダと財布に良い食材です。

 

旬の野菜がわからない人もいると思いますが心配はいりません。季節ごとに特設コーナーで安く売っているのが「旬の野菜」と覚えておきましょう。

 

野菜を食べることで体を整える栄養素を取り入れ、野菜にふくまれる食物繊維が脂質や糖質の吸収をゆるやかにしてくれますよ。

 

 

 

緑黄色野菜

 

緑黄色野菜は100g中にβ-カロテンを600μg以上含む野菜です。

 

 

緑黄色野菜はビタミンやミネラルに葉酸など体を整える栄養素をとることができるので、肥満や生活習慣病の予防に良いと言われていています。

 

 

■外部リンク　厚生労働省　e-ヘルスネットより

 

淡色野菜

 

淡色野菜は食物繊維を多く腸内環境を整えてくれます。

 

 

お腹の張りが気になる人、肉や魚、炭水化物が好きな人は淡色野菜も一緒に食べましょう。

 

淡色野菜をとることで摂取カロリーを抑えながらも満足感を得ることができます。

 

日本人は野菜不足【20～49歳は100gも不足している】

引用元：農林水産省　実践食育ナビ

 

 

野菜は1日350g以上食べるのが理想で、そのうち120gを緑黄色野菜にすると良いと言われています。

 

緑黄色野菜で体を整える栄養素をとり、淡色野菜で脂質や糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。

 

ところが野菜を食べた方が美容と健康にも良いのですが…とくに20～49歳は野菜不足で、緑黄色野菜の摂取量が少ない調査結果になっています。

 

仕事で忙しく自炊できないときは野菜を使った総菜を選んで野菜の摂取量を増やしていきましょう。

 

買っておきたい野菜【あまり料理しない人向け】

 

料理する機会が少ない人は、いろんな野菜を買っても使い切ることができません。

 

下ごしらえが必要な野菜も面倒に感じることでしょう。たとえば、あく抜きが必要な野菜（ゴボウ、れんこん、たけのこ、わらびなどの山菜）です。

 

食材をムダにしないために、ここでは簡単に使える野菜を紹介していきます。

 

①レタスなど葉野菜【洗って適当にちぎるだけ】

 

葉野菜を食べるとビタミン、ミネラルや食物繊維をとることができます。

 

スーパーやコンビニで買う野菜サラダは便利ですが、もっと節約したい人は葉野菜を買いましょう。

 

洗ってちぎるだけで食べられる葉っぱ野菜と言えば、サニーレタス、サラダ菜、サンチェなどがあります。

 

自炊が面倒に感じる人は、まな板や包丁を使わなくても良いものからチャレンジしてみましょう。

 

②もやし【1年中売っている激安野菜】

 

もやしは20～40円で売っている激安食材。1年を通じて価格が安定しています。

 

焼きそばや野菜炒めに使ったり、茹でてごま油・醤油などで和えたりと、もやしは料理初心者にやさしい野菜なんです。

 

もやしは水分が90％で、100gあたり15～30kcalと低カロリー。でもビタミンやミネラル、たんぱく質もとれる野菜でもあります。

 

デメリットは賞味期限が短いこと、製造日から2～3日中に食べるようにしましょう。

 

③ミニトマト【洗うだけ・彩りもよくなる】

 

ミニトマトはサッと洗うだけで食べられる野菜で、赤色だけでなく黄色いものもあります。

 

最近のプチトマトはあまくて、1個あたり約3カロリーと低カロリー。

 

料理のいろどりを良くしてくれるし、小腹が空いたときに食べてみるのもおススメです。

 

ベランダ菜園や家庭菜園が好きな人は、プチトマトは育てやすい野菜なのでぜひ栽培してみてください。

 

④カットねぎ【冷凍保存すれば長く使える】

 

カットねぎは98円～148円くらいで売っています。

 

ねぎを切る手間を考えると、カットねぎは安いんじゃないかと思います。

 

みそしるや冷ややっこに欠かせないカットねぎ。インスタントラーメンに入れたり、ねぎチーズトーストに使っても美味しいんです。

 

カットねぎの賞味期限は2～3日。使い切れないときは冷凍保存して少しずつ消費していきましょう。

 

⑤キャベツ

 

生野菜にしても加熱しても美味しいキャベツ。

 

キャベツは淡色野菜のなかでもビタミンCが多く、胃の粘膜の再生に役立つビタミンUやビタミンKを豊富に含んでいます。

 

100gあたり22kcalと低カロリーな野菜で、食物繊維やミネラルをとることもできるので美容と健康に良い野菜と言えるでしょう。

 

キャベツがたくさんあるときは、お好み焼き粉・豚バラ肉・たまごを買い足してお好み焼きを作ってみてください。食材を刻んで混ぜて焼くだけなのに、お腹がいっぱいになりますよ。

 

⑥玉ねぎ

 

玉ねぎは長期保存できる野菜で、冷蔵庫の野菜室にいれておけば1か月以上もちます。

 

ハンバーグ、カレー、肉じゃが、野菜炒めに欠かせない玉ねぎは常備しておきたい野菜です。

 

玉ねぎに含まれるアリシンは血液をサラサラにしたり、ビタミンBと一緒にとることで疲労回復に役立ちます。

 

疲れやすさを感じている人は、豚肉と玉ねぎで生姜焼きや炒めものを作ってみてくださいね。

 

⑦乾燥わかめ

 

料理をしない人に、ぜひ使って欲しいのが乾燥わかめです。

 

みそ汁やスープ、うどんやラーメンなどに乾燥わかめを加えるだけです。

 

乾燥わかめは食物繊維やビタミンK、葉酸、カルシウムなど欠かせない栄養素が含まれています。

 

むくみが気になる人や血圧が高い人は乾燥わかめを使ってみてください。

 

⑧冷凍野菜

 

天候不良によって野菜が高くなったときに助かるのが冷凍野菜。

 

ほうれん草、ブロッコリー、えだまめ以外にも、たくさんの冷凍野菜があります。

 

冷凍野菜がすごいのはレンジで加熱したり、そのままスープや炒めものに使えることです。

 

コンビニでも冷凍野菜が買えるようになったので、まずは小袋タイプから挑戦してみてください。

 

まとめ：野菜を食べよう【美容と健康、節約効果もあり】

 

野菜は料理のかさを増したり、摂取カロリーをおさえてくれる素晴らしい食材です。

 

肉や魚にくらべると安くて、ビタミンやミネラル、食物繊維など美容と健康に良い栄養をとることもできます。

 

うどんやラーメンに乾燥わかめを追加したり、レンジ加熱した冷凍野菜をトッピングしたり…今日からできることから始めてみませんか？

 

自炊できないときは野菜を使った総菜を買って食べましょう。野菜をとる方法はたくさんありますよ。